Diabète : Vivre les fêtes tout en faisant attention à son alimentation – Conseils et recette
Les festivités de fin d’année riment avec célébrations, partage et réjouissances autour de la table. Pour ceux qui vivent avec le diabète, cette période peut générer des inquiétudes concernant l’alimentation. Toutefois, il est totalement envisageable de savourer pleinement les festivités tout en maintenant une alimentation équilibrée et adaptée.
Les aliments à favoriser :
Pendant les fêtes, certains aliments sont plus adaptés pour les personnes atteintes de diabète. Privilégiez des choix nutritifs et pauvres en glucides, tels que des légumes verts, des protéines maigres, des céréales complètes et des fruits à faible indice glycémique.
- En apéritif
- Les fruits secs : amandes, noix, pistaches, noisettes, cacahuètes non salées etc. Sont des fruits secs riches en acides gras insaturés.
- L’avocat : riche en fibres, l’avocat est un fruit anti-diabète, anti-cholestérol et coupe-faim.
- En plat principal
- Les légumineuses : comme lentilles et pois chiches, apportent couleur et équilibre glycémique. Les haricots verts, riches en antioxydants, sont parfaits pour accompagner la viande.
- Les fruits de mer: moules, crevettes, langoustines, langoustes, crabes et huîtres sont riches en protéines, sels minéraux, et vitamines, avec un indice glycémique bas. Les apprécier avec une sauce légère et citronnée permet de limiter les calories.
- La volaille : notamment la dinde et la viande blanche bio ou label rouge en général, faible en graisses saturées, est une alliée durant ces fêtes.
- Le saumon : en tant que poisson à la chair noble, le saumon regorge d’oméga-3, des acides gras réduisant l’inflammation et la formation de caillots.
- En dessert
- Les agrumes : citron orange, pamplemousse, etc. Sont des fruits riches en antioxydants. Ils permettent de limiter la résistance à l’insuline et contribuent à réguler la glycémie.
- La cannelle : la cannelle améliore la sensibilité à l’insuline, réduit la résistance à l’insuline, et contribue à abaisser la glycémie à jeun. La cannelle est riche en antioxydants, offrant des effets anti-inflammatoires.
- Le gingembre : en plus de ses bienfaits antifatigue, antiviraux et antibactériens, le gingembre protège également contre les maladies cardiovasculaires et favorise la captation du glucose par les cellules musculaires.
- En boisson
- Alcool : il est préférable de favoriser le champagne, le vin rouge ainsi que le vin blanc qui sont les alcools les moins sucrés, mais il est préférable de boire avec modération et de manger en même temps.
Astuces pour maintenir une alimentation équilibrée
- Contrôle des portions : Maîtrisez les quantités pour éviter les pics de glycémie. Optez pour des assiettes plus petites et prenez le temps d’apprécier chaque bouchée.
- Planification des repas : Organisez vos repas afin de maintenir une routine alimentaire, ce qui peut contribuer à stabiliser la glycémie pendant la période festive.
- Priorisation des protéines : Les protéines sont essentielles pour stabiliser la glycémie. Intégrez des sources de protéines saines telles que dinde, poisson ou tofu à votre menu.
Se faire plaisir sans culpabiliser
Il est crucial de se rappeler que les fêtes sont synonymes de plaisir et de convivialité. Autorisez-vous quelques gourmandises tout en maintenant la modération. Optez pour des alternatives saines, peu sucrées et savourez chaque bouchée.
Idée de recette de bûche de Noël aux fruits à faible teneur en glucides :
Pour 8 à 10 personnes
Ingrédients :
Pour le gâteau :
- 6 œufs
- 50 g de farine d’amande
- 30 g de farine de noix de coco
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Édulcorant (au goût, mesure selon vos envies)
Pour la Garniture :
- 250 g de crème fraîche épaisse allégée
- Édulcorant (au goût, mesure selon vos envies)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 zeste de citron vert
- Fruits exotiques de saison (maracudja, pamplemousse, ananas, etc. Choisissez des fruits de saison qui vous plaisent)
Pour la Décoration (facultatif selon vos envies) :
- Tranches fines d’ananas
- Tranches de pamplemousse
- Quartiers de mandarine
- Graines de maracudja ou grenade
Préparation :
1. Préparer le Gâteau :
– Préchauffez le four à 180°C.
– Séparez les blancs des jaunes d’œufs.
– Battez les blancs en neige ferme.
– Dans un autre récipient, mélangez les jaunes d’œufs, la farine d’amande, la farine de noix de coco, la levure chimique, l’extrait de vanille et l’édulcorant.
– Incorporez délicatement les blancs d’œufs battus en neige.
– Étalez la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites cuire pendant environ 15 minutes.
– Laissez refroidir.
2. Préparer la Garniture :
– Dans un bol, mélangez la crème fraîche épaisse allégée, l’édulcorant, le zeste de citron vert et l’extrait de vanille jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
3. Assemblage :
– Étalez la garniture sur le gâteau refroidi.
– Ajoutez une couche généreuse de fruits tranchés et coupés en morceaux à votre convenance.
4. Rouler la Bûche :
– Roulez délicatement le gâteau avec la garniture et les fruits.
– Placez la bûche au réfrigérateur pendant au moins 2 heures pour qu’elle prenne.
5. Décoration :
– Avant de servir, décorez la bûche avec des tranches fines d’ananas et de pamplemousse, des quartiers de mandarine et de graines de maracudja ou de grenade.